みなさまこんにちは！
今回はダイエット初心者さん向けに筋トレと有酸素運動の違いや正しい順番などを解説していきます。
筋トレはムキムキになりそうだから、ダイエットには有酸素運動が良さそうなイメージが…
でも両方取り入れた方がいいって聞いたこともあるし、筋トレと有酸素運動の違いについて知りたいです！
確かに「筋トレ＝マッチョ」ってイメージは強いですよね。
今日は女性らしいボディメイクを始めたい初心者さんに向けて、筋トレと有酸素運動の違いや効果的なトレーニングの順番などを詳しく説明していきます！
- 筋トレと有酸素運動の違い
- 目的別！トレーニングの順番
・筋肉を落とさず脂肪を燃やしたいなら、筋トレが先！
・脂肪を燃やしたいなら、有酸素運動が先！
この記事はダイエットやボディメイクをこれから始めたいと思っている女性の参考になるような内容だと思います。
3分くらいでサクッと読めちゃうので、ぜひ最後までご覧ください！
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Contents
筋トレと有酸素運動の違い
早速、筋トレと有酸素運動の違いについて説明していきます。
筋トレ
筋トレとは、負荷をかけることで筋肉の成長を促して筋力を高めるトレーニングのこと。
筋トレはムキムキになっちゃいそうと敬遠している女性もまだまだ多いですが、最近ではボディメイクのために適度な筋トレを取り入れている女性も増えてきているそうです。
ちなみに筋トレには、自分の体重だけで行う「自重トレーニング」、ダンベルなどを使って行う「フリーウエイトトレーニング」、ジムなどでマシンを使って行う「マシントレーニング」などがあります！
- 太りにくい体づくり
→ 筋肉が増えると基礎代謝も上がるため - メリハリボディ
→ ウエストのくびれや、背中・お尻のラインが美しくなる - 姿勢が良くなる
→ 姿勢が良いと第一印象が良くなる - 血行促進
→ 肩こりむくみの軽減、美肌や美髪につながる
筋トレしたらムキムキになっちゃう？
結論、正しい方法で筋トレを行えばムキムキになる心配はありません！
そもそも女性は男性に比べて男性ホルモンが少ないので、筋肉は大きくなりにくいです。
もし筋肉がつきやすい体質だとしても、正しい方法でトレーニングを行えば筋肥大の予防もできます。
ただ筋トレのエネルギー源は糖質なので、たくさん食べてたくさん筋トレをしてしまうと筋肉が大きくなってしまうので、バランスの良い食事も心がけましょう！
一般的に筋肉を大きく太くするには、自分が出せる限界の力の70〜80%以上の負荷が必要だと言われています。
筋トレ初心者さんは自重トレーニングから始めることをおすすめしますし、こんな高負荷の筋トレは継続できないと思うので、ムキムキになっちゃうなんて心配はまずしなくて大丈夫ですよ！
有酸素運動
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクスのようなダンスエクササイズなど長時間継続して行うトレーニングのこと。
体脂肪の燃焼が期待できるので取り入れる女性も多いと思います。
- 脂肪燃焼効果
→ 20分以上行うと脂肪燃焼につながる - 心肺機能の向上
→ スタミナがついて持久力アップ - 痩せやすい体づくり
→ 基礎代謝の向上により太りにくい体になる - 血圧の安定
→ 運動によって上がった血圧をホルモンが下げようとする
有酸素運動をすると筋肉が落ちてしまう？
結論から言うと、エネルギーが不足した状態で行うと筋肉が分解されて筋肉量が落ちてしまいます。
筋トレのエネルギー源は糖質ですが、有酸素運動のエネルギー源は糖質・脂質・アミノ酸（タンパク質）。
有酸素運動を行うと「糖質→脂質→アミノ酸（タンパク質）」の順番でエネルギーを消費していくので、このエネルギーが不足した状態で続けると筋肉を分解してエネルギーを確保するようになってしまいます。
これにより筋肉量の減少に繋がってしまうというわけです。
筋肉量を維持しながら脂肪を燃やしたい場合は、アミノ酸を補給できるBCAAというものを摂りながら行うのがおすすめです！
ポチップ目的別！トレーニングの順番
筋肉を落とさず脂肪を燃やしたい
＼\\ 筋トレから! //／
筋肉量は維持しつつ、脂肪は落としたいという方は筋トレから行いましょう。
筋トレを先に行うことで筋肉を修復する成長ホルモンが分泌され、さらにこのホルモンは脂肪燃焼効果があるので筋肉量を維持しつつ脂肪を燃焼できるのです。
有酸素運動を先に行うとこの成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうので、筋肉の修復が遅れて筋トレの効果が半減してしまいます。
筋肉をつけたいのなら筋トレから！
脂肪を燃やしたい
＼\\ 有酸素運動から! //／
先に有酸素運動を行って筋トレをした方が心拍数が上がるそうです。
心拍数が上がると脂肪燃焼効果が高まるので、脂肪を燃やしたい方は先に有酸素運動を行いましょう。
また有酸素運動には最も脂肪が燃えやすい「ファットバーンゾーン」というものがあり、これは最大心拍数の40〜60％程度の状態のことを言います。
これ以上の心拍数は逆に脂肪燃焼効果を半減させてしまうので、キツすぎるトレーニングには注意してください！
▶︎ 【宅トレ初心者さん】サウナスーツの選び方｜5つのポイント
まとめ
● 筋トレ
負荷をかけることで筋肉の成長を促して筋力を高めるトレーニング
〈筋トレのメリット〉
- 太りにくい体づくり
- メリハリボディ
- 姿勢が良くなる
- 血行促進
● 有酸素運動
ウォーキングやジョギング、エアロビクスなど長時間継続して行うトレーニング
〈有酸素運動のメリット〉
- 脂肪燃焼効果
- 心肺機能の向上
- 痩せやすい体づくり
- 血圧の安定
「筋肉を落とさず脂肪を燃やしたい！」
▼▼▼
先に筋トレを行いましょう！
「とにかく脂肪を燃やしたい！」
▼▼▼
先に有酸素運動を行いましょう！
最後までご覧いただき、ありがとうございます。
この記事がダイエットを始めたいと思っている方の参考になっていれば幸いです。
それでは他の記事でまたお会いしましょう！
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