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【女性向け】プロテインの「種類」と「選び方3ステップ」

みなさまこんにちは、ayakoです!

今回は女性向けにプロテインの「種類」と「選び方の3ステップ」を紹介します。

プロテインを選ぶときのポイントって何ですか?

今日は女性目線でプロテインの種類を解説し、選び方のポイントを伝えていきます!

記事内容
  • プロテイン3つの種類
    ・ホエイプロテイン
    ・カゼインプロテイン
    ・ソイプロテイン
  • プロテインの選び方3ステップ
    1. 目的
    2. 価格
    3. 飲みやすさ

この記事はプロテイン初心者女性の参考になる内容になっているので、ぜひ最後までご覧ください!

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プロテインの種類は3つ

まずはじめにプロテインの種類について解説していきます。

主にプロテインは下記3つの種類に分かれています。

  • ホエイ:原料は「牛乳」
  • カゼイン:原料は「牛乳」
  • ソイ:原料は「大豆」

初めて聞く言葉もあると思うので、早速1つずつ説明していきます!

ホエイプロテイン

「ホエイプロテイン」とは牛乳に含まれるタンパク質の1種です。

ヨーグルトの上に溜まってる液体をホエイと呼ぶよ!

ホエイプロテインの主な特徴は下記の3つ。

  • ミネラルや水溶性ビタミンが含まれる
  • 多くのアミノ酸が含まれていて、筋肉修復効果が期待できる
  • 淡白で飲みやすく、体内への吸収速度がスムーズ

ホエイプロテインは「体内への吸収がスムーズ」なので、運動をする人が良く飲んでいるプロテインです。

さらにホエイプロテインは製法によっても栄養価や値段が変わってくるので、軽く説明しておきます。

WPC製法

Whey Protein Concentrate
(濃縮乳清タンパク質)

原料になるホエイをフィルターで膜処理し、ろ過する製法。

ビタミンやミネラルをできるだけ多く残すことができるというメリットがあり、タンパク質含有率が約80%の製品はこの製法で作られていることが多い。

WPI製法

Whey Protein Isolate
(分離乳清タンパク質)

WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作るので、タンパク質以外の成分がほぼ除去された高濃度のホエイタンパク。

タンパク質含有率が約90%でかなり高いが、作るのに多くの工数が必要となり、価格は若干高め。

WPH製法

Whey Protein Hydrolysate
(加水分解乳清タンパク質)

WPC製法で分離されたタンパク質を、微生物に含まれる酵素などを使ってアミノ酸が十数個から数十個つながったペプチド状態に分離したもの。

ホエイ含有率が約95%と3つの製法の中で一番高く、価格も高めのものが多い。

WPC製法では乳糖(主に牛乳や乳製品に含まれている糖)が残りやすくなってしまうので、乳糖不耐症を持つ方は腹部膨満感やお腹が張ってごろごろする原因となる場合があります。

カゼインプロテイン

主成分が牛乳の「カゼインプロテイン」は、生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。

カゼインプロテインの特徴は下記の3つ。

  • 不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくり
  • グルタミンが多く含まれる(疲労回復に効果的)
  • 血中のアミノ酸濃度を長時間維持できる

体内への吸収速度がホエイプロテインよりゆっくりなので、腹持ちが良く間食などにおすすめ!

カゼインプロテインの中にも3つの種類があるので、説明しておきます。

カゼインミセル

分子が大きく体内への吸収に時間がかかるので、腹持ち重視する場合におすすめ。

ダイエットのサポートや寝る前に向いています。

カゼイネート

カゼイネートは粒子が細かく比較的に体内への吸収が早くて水に溶けやすいのが特徴。

溶けやすさ優先なら、成分表に「カゼインナトリウム」や「カゼインカルシウム」と書かれているものを選びましょう。

ホエイミックス

ホエイプロテインとミックスされているカゼインプロテイン。

トレーニング後に摂取しても比較的体への吸収が早いし効果も持続しやすい

ソイプロテイン

「ソイプロテイン」は大豆のタンパク質部分を粉末化したもので、タンパク質の比率を高めて「水分」「糖質」「脂肪」を減らし、植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。

ソイプロテインの主な特徴は下記の4つ。

  • イソフラボンが含まれている
  • 消化速度がゆっくりなので、満腹感が持続しやすい
  • 溶かすと粉っぽくなって少し飲みにくいことも
  • 価格が安め

ただ男性ホルモンの「テストステロン」を減少させてしまう効果があるので、筋肉増強には不向きです。

消化速度がゆっくりで満腹感が持続しやすいので、ダイエットのサポートや寝る前におすすめ!

またソイプロテインにはストレスホルモンの「コルチゾール」が増加してしまうという報告もあるそうですが、メリットに魅力を感じるならば摂取しても問題ないと思います。

私も実際にソイプロテインを飲んでいましたが、特別ストレスを感じやすかったりした記憶はありません!

プロテインの選び方|3ステップ

それではご自身に合いそうなプロテインを選んでいきましょう。

本記事では下記3つのステップでプロテインを選んでいきます。

  1. 目的
  2. 「価格」か「質」か
  3. 飲みやすさ

それではまず目的から考えていきましょう!

目的

まずはあなたがプロテインを飲む目的を考えましょう。

目的は主に下記の2つに分かれます。

筋肉をつけたい

ホエイプロテイン
or
カゼインプロテイン

体に素早く吸収できる「ホエイプロテイン」はトレーニング直後の補給に最適。

体への吸収がゆっくりな「カゼインプロテイン」は間食や運動しない日のタンパク質補給、就寝前におすすめ。

痩せたい

ソイプロテイン

満腹感が持続しやすいので、ダイエット中におすすめ。

女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っていて、肌の張りを保ったり女性らしい体のラインをキープしたりする効果が期待できます。

「価格」か「質」か

プロテインは毎日飲むことを考えると、「価格」重視か「質」重視

「価格」重視

ホエイプロテイン(WPC製法)
or
ソイプロテイン

ホエイプロテインの中でもWPC製法のものは比較的安く、ソイプロテインも同じくらいの価格帯で購入できるので低予算の方はこの2つがおすすめ。

「質」重視

ホエイプロテイン
(WPI製法・WPH製法)
or
カゼインプロテイン

WPI製法やWPH製法で作られているホエイプロテインは高価な分、タンパク質の純度が高い。

カゼインプロテインは単純に製品数がまだ少ないのでグラム単価にすると少し高め。

飲みやすさ

溶けやすさ

プロテインを続ける上で重要なのは水に溶けやすいかどうか。

製品によって溶けやすさは違うので、ダマが気になる方は溶けやすさを重視してお選びください!

おすすめのプロテイン
アドバイザー

ザバスのプロテインはなんとコップでも溶けてしまうそうです!

シェイカーでも他メーカーのものと比べると短時間でダマもできないみたいなので、初めての方にはかなりおすすめですよ!

プロテインの味はココアやチョコレート味が主流ですが、抹茶やミルクティーなど探せばたくさんの種類があって味にこだわって作られているプロテインも増えてきたように思います。

ご自身のお好みの味をお選びください!

まとめ

プロテインの種類
  • ホエイプロテインWPC製法 / WPI製法 / WPH製法
    → 原料は牛乳(動物性プロテイン)
  • カゼインプロテイン
    → 原料は牛乳(動物性プロテイン)
  • ソイプロテイン
    → 原料は大豆(植物性プロテイン)
プロテインの選び方
  1. 目的
    → 筋肉をつけたい?痩せたい?
  2. 価格
    → 安い?高い?
  3. 飲みやすさ
    → 溶けやすさと味

アドバイザー

最後までご覧いただき、ありがとうございます。
この記事がプロテイン初心者女性の参考になっていれば幸いです。

それでは他の記事でまたお会いしましょう!

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