生活習慣を整えたら5ヶ月半で5kg痩せた|あすけんで食事管理・運動・睡眠

ayako

みなさまこんにちは、ayako(@a.a___lifestyle)です!

今回は食事・運動・睡眠などの生活習慣を整えた結果、5ヶ月半で54kg49kgに痩せたという体験談をお話ししていきます。

そもそも私の特徴は、

  • 158cm
  • 54kg前後
  • 中肉中背
  • 万年ダイエッター

で、ずっと自分の見た目に自信がありませんでした

今までに「脂肪燃焼スープダイエット」「オートミールダイエット」「運動をめちゃくちゃ頑張るダイエット」など、色々試して『少し痩せてはリバウンド』という永遠ループ…

そんな私が気付いた事はたったひとつ、「怠惰な生活が習慣になっていた」ということ。

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「〇〇ダイエット」のようなイベント的ダイエットは、習慣にならないので残念ながら続きません。

結局やめた後は「怠惰な生活習慣」に戻るので、永遠に理想の体型にはなれないのです。

本記事の内容は、短期間で劇的に痩せるというものではありません

でも長期的に理想の体型をキープし続けることができる方法をお伝えしていきます。

1分でわかる本記事の内容

食生活の改善

  • 食事メニューの固定化(足りない栄養素はサプリメント)
  • 水を1日2L飲む
  • 16時間、空腹の状態を作る
  • 』で食事の記録

運動習慣

  • 毎日10分宅トレをする
  • 』で運動の記録

ダイエットや健康管理に行き詰まっている方は、ぜひ1つのアイデアとして参考にしていってください!

Contents

生活習慣を整えて1ヶ月で2キロ痩せる
〈あすけんで食事管理・運動・睡眠〉

冒頭でもお伝えした通り、本記事で紹介するのは「〇〇ダイエット」みたいなものではありません。

それゆえ劇的に体重が減るというよりは、「長期的に」「健康的に」理想の体型をキープするというものです。

ちなみに過去の私の生活習慣は下記のような感じでした。

  • 過剰なカロリー摂取
  • 運動習慣なし
  • 夜更かし・二度寝
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こんな生活習慣じゃ、ダイエットをやめた瞬間リバウンドしてしまうのは当然ですね。

そこで私が『怠惰な生活習慣』を見直して、新しく作った生活規範は下記の8つ。

  • 朝は6時に起きる
  • 和食中心の食生活(『あすけん』で食事管理 )
  • 足りない栄養素はサプリで補う
  • 水を1日2L飲む
  • 16時間、空腹の状態をつくる
  • 毎日宅トレ
  • 湯船に浸かる
  • 夜は22時に寝る

この生活を始めてから5ヶ月半くらい、「〇〇ダイエットのように飽きがこない」ですし「体も心も軽くなった」ような気がして非常に調子が良いのです。

ayako

今では外食をした次の日は「いつもの和食」が食べたくなるようになりました。

それでは私がしている生活習慣の改善、下記4つのカテゴリーについて詳しくお話ししていきます。

  • 食生活の改善
  • 運動習慣
  • 毎日湯船に浸かる
  • 早寝早起き

食生活の改善

私はまず日々の「大きく乱れた食事」から見直しました。

もともと私も旦那さんも食べることが大好きで、お互い止め合うこともなく…

記録はしていなかったものの、完全にカロリーオーバーな日々を過ごしていたと思います。

そんな私たち夫婦は体型だけではなく健康のことも考えるようになり、下記4つのルールを定めました。

  • 食事メニューの固定化
  • 水を1日2L飲む
  • できるだけ16時間空腹の時間を作る
  • 食事をアプリで記録

正直はじめは空腹が辛いと感じることもありましたが、

この食生活を送ると朝の目覚めや1日の体調が良くて気に入っています。

食事メニューの固定化

料理は「献立を考える」「作る」「片付ける」という作業が必要となります。

旭化成ホームプロダクツが「週5日以上料理をする20歳以上の300人」に行った調査では、

なんと全ての工程(献立を考える、後片付けなど)を含めた料理の平均時間は133分だということがわかったようです。

現代社会では献立の候補なんて数え切れないほどあるので、私は「献立を考える」という手間をほとんどカットすることにしました。

そんな我が家の基本的な食事メニューは下記の通りです。

  • 白ごはん(約250g)
  • 豚汁
  • 納豆
  • お漬物

鉄分・ビタミンC・ビタミンEはサプリメントで補います。

悩める人

他のもの食べたくならないの?

同じメニューばっかりで辛くなるという事はありませんが、

旦那さんの作るパスタがめちゃくちゃ美味しいのでたまに作ってもらいます。

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特に私がパートの時に、作ってもらうことが多いかな!

なので「絶対にこの和食メニュー!」とガチガチに縛っているわけではありません。

特別でない普通の日を固定の和食メニューにしておけば、健康・家計の安定にも、そして献立を考える時間の削減にも繋がるという魂胆です。

さらに『ハレの日予算』というものを毎月決めていて、その範囲内でお鍋やたこ焼き、外食もします。

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ルールだけは設けておくと、体型も家計も大きく崩れることがないのでおすすめ!

水を1日2L飲む

元々、便秘体質の私。

水をしっかりと飲むと比較的お通じが良いので続けています。

食事などで取り入れるものも大切ですが、体内に入れたものを排出することもまた同じだけ、

いやむしろ健康的に老廃物の排出を行うことのほうが重要と言えるかもしれません。

16時間空腹の状態を作る

我が家では基本的に1日1食にしたい、と思っています。

なのでひとつ前で紹介した和食メニューを遅めのお昼(14〜15時くらい)に摂ったり、

『ハレの日メニュー』の時は17〜18時くらいに食べるようにしたり工夫しています。

とはいえ、お昼にお腹が空きすぎてしんどい時は早めに食べたり、

夜にお腹が空きすぎてしんどい時はもう1食摂ったりも。

単純に予定があって時間がずれてくる時もあるので「臨機応変に」「自分の体調に合わせて」というゆるい感じです。

そして大事にしているのは「16時間空腹状態を作る」こと。

16時間ファスティングって?

1日に食事を摂る時間を8時間程度に抑えて、16時間くらい空腹の状態を作る方法。

肝臓が生命を維持するために働く『オートファジー』という機能が活発になると言われています。

また胃腸などの消化や吸収活動を休ませることで、老廃物や毒素を排泄する働きが活発になるという効果もあるようです。

まだ研究段階の方法みたいなので、ご自身の体調の様子を見ながら行う必要があります。無理はせずに。

結構お腹は空きますが、朝起きた時に体がリセットされて軽くなっているのを実感するので気に入っています。

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逆に寝る前に食べてしまった翌朝は明らかに体がだるいです。

『あすけん』で食事を記録する

私は「1日でどんな量を食べたのか」「どんな栄養素が過剰なのか不足しているか」などを可視化するために『』というアプリでゆるめに食事の記録をしています。

無料プランとプレミアムプランがありますが、私は無料プランを使っています。

料理名を検索すれば大体のものは出てきますし、摂取カロリーや栄養素などもグラフにしてくれるのでとても使いやすいです。

また、iPhoneのヘルスケアアプリと連携できるので体重や歩数を自動で記録してくれるのも便利な機能ですね。
愛用している体重計は別記事で紹介しています ▶︎ Withingsの体組成計『Body+』

』は1日の食事と運動バランスなどを点数化してくれるのですが、この点数が厳しいなんて口コミも見かけます。

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私も大体平均50点くらいで点数が低いですが、あまり気にしていません!

ようは「自分がどれくらい食べていて、どんな栄養素が足りていないか」をざっくりと把握するため。

基本的に毎日の食事メニューを固定化していることもあり、

私は3ヶ月くらい『』で食事の記録をして

1日のカロリー摂取の目安がわかってきたところで記録をやめました。

「自分が毎日摂取しているカロリーの検討がつかない方」や「不足している栄養素がわからない方」は、ぜひ一度食事を記録してみてください。

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案外すぐカロリーオーバーしちゃうことに最初は驚きます!

運動習慣

適度な運動は健康のために必要です。

過去にジムに入会したり、外にジョギングやウォーキングをしに行っていたこともありますが、軒並み続かない!!

結局めんどくさがり屋の私にはYouTubeを見ながらの宅トレが合っていました。

宅トレも1日1〜2時間くらい頑張っていた時も過去にありますが、いつか必ず燃え尽きてしまうんです。

その経験があったので、今では「最低10分だけはやる!」と決めて、大体YouTubeで動画1本分だけ運動しています。

最近のお気に入りはこれ!
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最近脚のむくみがひどいので、脚を重点的にやっています!

運動も『あすけん』で記録する

』では運動も記録することができます。

Appleのアプリ「ヘルスケア」とも連携しているので、勝手に歩数を記録してくれるので非常に便利です。

あすけんで運動を記録するようになって初めて「掃除って意外とカロリー消費するんだ」ということがわかりました!

湯船に浸かる

今まではシャワーだけでサッと済ますことが多かった入浴時間。

直接ダイエットに関係しているかはわかりませんが、元々冷え性で血行が悪いタイプなので毎日湯船に浸かる生活に変えました。

たまに用事があって時間的にシャワーになってしまうこともありますが、翌日の体のだるさが全然違う気がしています。

ちなみに私は『42歳になったらやめる美容 はじめる美容』という本を読んで、エプソムソルトのミネラルがお肌の乾燥に効果的と知ったので毎日使っています。

早寝早起きを心がける

生活習慣を見直すまでは深夜まで旦那さんとアニメを観て、お腹が空いてきたらちょっとお夜食…なんて事がしょっちゅうでした。

健康のために、ダイエットのために。

何よりも理想の自分を想像した時に早寝早起きをしたいなと思えたので、睡眠を見直しました。

夫婦ふたりで色々試してみたところ、

22:00に寝て、6:00に起きる

という8時間睡眠が体も心も調子が良かったので続けています。

ayako

今思えば二度寝する方が、1日中しんどかったな〜と!

ちなみにマットレスにはお金をかけていて、2〜3年コアラマットレスを使っています。

CMのように赤ワインをマットレスに置いたまま飛び跳ねてもこぼれないというのはどうかわかりませんが、程よい硬さで寝心地は抜群です。

まとめ

以上が、無理なく5ヶ月半で5kg痩せた生活習慣の改善についてでした。

最後に本記事をまとめていきます。

本記事のまとめ

食生活の改善

  • 食事メニューの固定化(足りない栄養素はサプリメント)
  • 水を1日2L飲む
  • 16時間、空腹の状態を作る
  • 』で食事の記録

運動習慣

  • 毎日10分宅トレをする
  • 』で運動の記録

「ダイエットがうまくいかない!」と昔の私のように悩んでいる方は、ぜひ生活習慣を見直してみてください。

どんなダイエットより健康的で、無理なく、リバウンドもなく、効果は抜群です!

ayako

最後までご覧いただき、ありがとうございます。

それでは他の記事でまたお会いしましょう!またね!

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