オートミール

【オートミール徹底解説】種類や栄養素、気になる効果などご紹介

みなさまこんにちは!

今回はオートミールの種類や栄養素、効果についてご紹介していきます。

悩める女の子

オートミールってダイエットに良いってイメージがあるんですけど、本当なんですか?

もし他にも効果があるなら知りたいです!

アドバイザー

確かになんでオートミールがダイエットで良く食べられているのか、気になりますよね。

今日はオートミール初心者さんに、種類の説明と効果についてご紹介します!

記事内容
  • オートミールってなに?
    ・食物繊維が豊富
    ・タンパク質が豊富
    ・カルシウムが豊富
  • オートミールの種類
    ・スティールカットオーツ
    ・オーツブラン
    ・ロールドオーツ
    ・クイックオーツ
    ・インスタントオーツ
  • オートミールの効果
    ・2つの食物繊維で便秘の予防と解消
    ・豊富なミネラルで美容に効果的
    ・美に欠かせないタンパク質
    ・ビタミンで美肌と太りにくい体に
  • オートミールはダイエットに良い?
    ・「食べても太らない」は間違い!
    ・食べる時の注意点

この記事はオートミールについて詳しく知らない方にぴったりの内容になっていると思います。

少し長くはなりますが、ぜひ最後までご覧ください!

▼ 竹脇まりなさんおすすめのオートミールレシピはこちら!

オートミールってなに?

オートミールとは

オーツ麦(日本名は燕麦)を脱穀して食べやすく加工されたものがオートミールです。

オートミールは発芽などが未精製の状態で加工されている「全粒穀物」といい、精白した穀物より栄養豊富なところが特徴です。

食物繊維が豊富!

白米玄米オートミール
0.5g3.0g9.2g
100gあたり

なんとオートミールの食物繊維量は玄米の約3倍

食物繊維は便秘解消に効果的で腸内環境を整えてくれ、さらに水溶性食物繊維に含まれるβ-グルカンは糖の吸収をおだやかにしてくれるので血糖値の急上昇を抑える効果もあります。

タンパク質が豊富!

白米玄米オートミール
6.0g7.0g13.7g
100gあたり

タンパク質は健康の観点でも美容の観点でも大切な栄養素の1つですが、不足している人も多いんです。

オートミールは玄米の約2倍タンパク質を多く含んでいるので主食の置き換えにおすすめです!

▶︎ 【女性にこそおすすめ!】プロテインが必要な5つの理由と注意点

カルシウム豊富!

白米玄米オートミール
5㎎9㎎47㎎
100gあたり

オートミールのカルシウム量は玄米の約5倍

例えば18~29歳女性の場合1日の推奨摂取量は650㎎ですが、カルシウムが不足すると骨や歯が弱くなります。

サプリメントで補うのもいいですが、主食をオートミールに置き換えるだけでカルシウムが摂取できるのでおすすめです!

カルシウムは摂り過ぎると高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、前立腺がん、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などの健康障害が起こってしまいます。

18歳以上の男女ともに1日2,500㎎を上限にしましょう。

オートミールの種類

スティールカットオーツ

Amazonより引用

脱穀したオーツ麦を1粒あたり2〜3分割した生の状態のもので、食べるには30分ほど煮込まなければいけません。

プチプチした食感が特徴ですが煮込み過ぎるとドロドロになってしまうので、初心者さんにとっては少し調理が難しいかもしれません。

オーツブラン

Amazonより引用

オーツ麦の外皮部分を集めたもので、食物繊維が含まれいるので健康にはいいですがそのままでは美味しくありません。

シリアルと混ぜたりパンやお菓子に入れたりするのが一般的みたいなので、初心者さんには少しハードルが高いタイプ。

ロールドオーツ

Amazonより引用

脱穀したオーツ麦を蒸して、平たく伸ばし乾燥させたもの
一度加熱処理がされているとはいえ、そのままは食べにくいので加熱して食べるのが一般的です。

スティールカットオーツに比べ5分程度で柔らかくなり、1番お米っぽいので初心者さんにもおすすめ!

クイックオーツ

Amazonより引用

ロールドオーツをさらに細かくカットすることによって、水分が早く浸透して調理時間の短縮になります。

味はついていませんが幅広い調理方法で食べることができるので初心者さんにもおすすめです!

インスタントオーツ

Amazonより引用

ロールドオーツをすぐに食べられるように加工したもので、中には味がついているものもあります。

そのまま牛乳をかけて食べられたり、調理時間も短いので初心者さんにおすすめです!

オートミールの効果

2つの食物繊維で便秘の予防と解消

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類ありますが、オートミールは両方バランス良く含まれています

水溶性食物繊維には「糖の吸収スピードを緩やかにし、食後の血糖値上昇を抑える」「コレステロールを体外へ排出する」「腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える」という働きがあります。

一方、不溶性食物繊維には「水分を吸収して便のかさを増す」「腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発化させる」という働きがあります。

アドバイザー

この2つをバランスよく摂取することで便秘の予防や解消に繋がるというわけです!

豊富なミネラルで美容に効果的

上の表を見れば一目瞭然ですが、オートミールにはミネラルが豊富に含まれています。

各ミネラルの美容効果

〈カルシウム〉

  • 骨や歯をつくる
  • 肌の再生
  • 水分保水量維持
  • ストレス緩和

〈マグネシウム〉

  • 丈夫な骨をつくる
  • 肌の弾力維持
  • 心疾患を予防する
  • 精神を安定させる 

〈リン〉

  • 骨や歯を丈夫にする
  • エネルギーを蓄える
  • 神経や筋肉の機能を正常に保つ

〈鉄〉

  • 貧血予防
  • 血行促進
  • コラーゲン形成
  • 疲労回復

〈亜鉛〉

  • 肌の再生・代謝
  • コラーゲン合成
  • 皮膚炎・ニキビ予防
  • 美髪(抜け毛防止、育毛、発毛、髪質改善)
  • 生殖機能維持
アドバイザー

健康にも美容にも欠かせないミネラルが豊富に含まれているのは嬉しいですね!

美に欠かせないタンパク質

タンパク質はお肌、髪の毛、筋肉、爪のもととなる重要な栄養素です。

オートミールには体内で作ることができない9種のアミノ酸「必須アミノ酸」が全て含まれています。

▶︎ 【女性にこそおすすめ!】プロテインが必要な5つの理由と注意点

ビタミンで美肌と太りにくい体に

ビタミンは代謝や太りにくい体づくり、疲労回復や美肌にも欠かせない栄養素です。

玄米や大麦に比べると総量は劣るものの、オートミールにはB1・B2・葉酸・ナイアシンが豊富に含まれています。

オートミールはダイエットに良い?

「食べても太らない」は間違い!

オートミールはダイエット食として紹介されることが多いですが、残念ながら「これを食べたら痩せる!」というものではないので、食べても太らないと勘違いしてたくさん食べてしまうと逆に体重が増えたり健康に悪影響を及ぼす場合もあります。

ですが1食分の量をきちんと守れば、お米や小麦粉よりもカロリーを抑えられるし栄養も豊富なので結果ダイエットにつながる可能性があるというわけです!

食べる時の注意点

バランスのいい食事を心がける

いくら栄養価の高い食べ物だとはいえ、オートミールだけで1日に必要な栄養素を全て補えるというわけではありません

極端な食事制限をすると必要な栄養が不足して、逆に痩せにくい体になってしまったり健康に悪影響を及ぼしてしまいます。

バランスの良い食事を心がけた上で白ごはんをオートミールに置き換えるなど、無理のない範囲で取り入れるようにしましょう!

〈相性の良い食材〉

・鮭
・しらす
・緑黄色野菜
・海藻類
・乳製品
・果物

などなど…

トッピングに注意

オートミールは1食分のカロリーを抑えられる分、そのままでは美味しくないのでトッピングや調理が必要になってきます。

ハチミツをたっぷりかけたり、調味料をたっぷり使ってしまうと当然全体のカロリーや糖質、塩分などもぐんと上がってしまうので注意が必要です!

まとめ

オートミールとは?

オートミール

オーツ麦(えん麦)を脱穀し食べやすく加工されたもの。

〈特徴〉

  • 食物繊維が豊富 … 玄米の約3倍
  • タンパク質が豊富 … 玄米の約2倍
  • カルシウムが豊富 … 玄米の約5倍

〈種類〉

  • スティールカットオーツ
    → 脱穀したオーツ麦を1粒あたり2〜3分割した生の状態のもの
  • オーツブラン
    → オーツ麦の外皮部分を集めたもの
  • ロールドオーツ
    → 脱穀したオーツ麦を蒸して、平たく伸ばし乾燥させたもの
  • クイックオーツ
    → ロールドオーツをさらに細かくカットしたもの
  • インスタントオーツ
    → ロールドオーツをすぐに食べられるように加工したもの
オートミールの効果

2つの食物繊維で便秘の予防と解消
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく取ると、便秘の予防や解消につながる

豊富なミネラルで美容に効果的
特にカルシウム、マグネシウム、リン、鉄が豊富

美に欠かせないタンパク質
お肌、髪の毛、筋肉、爪のもととなる重要な栄養素で、体内で作ることができない9種の必須アミノ酸も全て含まれている

ビタミンで美肌と太りにくい体に
代謝や太りにくい体づくり、疲労回復や美肌にも欠かせない栄養素で、特にB1・B2・葉酸・ナイアシンが豊富に含まれている

オートミールは「食べても太らない」ものではない
→ 食べ過ぎると逆に体重が増えたり健康に悪影響を及ぼす可能性も

バランスの良い食事とトッピングに注意しましょう!

アドバイザー

最後までご覧いただき、ありがとうございます。
この記事がオートミールについて詳しく知らなかった方の参考になっていれば幸いです。

それでは他の記事でまたお会いしましょう!

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