『食』

【もち麦で健康的にダイエット】もち麦の効果と活用レシピ3選

みなさまこんにちは!

今回はもち麦についてやその効果、また活用レシピを3つご紹介していきます。

悩める女の子

ダイエット中でも白ごはんを食べたいんですけど、やっぱり炭水化物は控えた方がいいんでしょうか?

アドバイザー

炭水化物を抜くダイエットは健康的でないためおすすめできません。

今日はダイエット中にむしろ食べた方がいい「もち麦」についてご説明していきます!

記事内容
  • もち麦とは?
  • 3つの効果
    1. 便秘解消
    2. ダイエット
    3. 生活習慣病予防
  • もち麦活用レシピ
    1. 中華粥
    2. チョップドサラダ
    3. ハンバーグ

この記事はダイエット中だけど白ごはんが食べたいと思っている方の参考になる内容だと思います。

癖もなく食べやすいのでぜひみなさまお試しください!

▼ オートミールの美味しい食べ方はこちら!

もち麦で健康的にダイエット!

もち麦とは?

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アドバイザー

もち麦は簡単にいうと「大麦」の一種で、小麦やライ麦、オーツ麦やはと麦などの麦の仲間です。

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アドバイザー

大麦の中にも種類があって、粘りが少ない「うるち性」と粘りの強い「もち性」に分かれており、「もち麦」は粘りの強い「もち性」に分類されます。

参考サイト:https://www.hakubaku.co.jp/omugi-lab/kouyou/omugi/

おすすめのもち麦

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もち麦の効果3つ

参考サイト:https://www.hakubaku.co.jp/omugi-lab/kouyou/
https://www.otsuka.co.jp/oms/library/mochimugi.html

便秘解消

豊富な食物繊維

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もち麦には食物繊維が豊富に含まれています。

そもそも日本人は食物繊維が不足しているようで、厚生労働省の「食事摂取基準(2015年版)」で1日の食物繊維摂取量の目標は成人男性20g以上、成人女性18g以上なのに、全ての年代で目標値には達していないんです。

アドバイザー

グラフを見たら一目瞭然、ダイエットに良さそうな玄米よりもたくさん食物繊維を含んでいますね!

なんで便秘に効くの?

ポイントは不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」をバランス良く摂ること!

不溶性食物繊維で便のカサを増やして腸のぜん動運動を活発にし、大麦に含まれるβ-グルカンなどの水溶性食物繊維が腸内の善玉菌のエサになって腸内環境を整え、腸の動きを良くするんです。

アドバイザー

この2つの食物繊維を約半分ずつバランス良く含んでいるのは、上のグラフを見ればわかるように「大麦」だけ!

便秘でお悩みの方はぜひ白ごはんと混ぜて食べてみてください。

ダイエット

β-グルカンで血糖値の上昇を抑える!

食事をして血糖値が上昇するとインスリンが分泌されて血液中の糖をエネルギーとして消費しますが、消費しきれなかった糖は脂肪として蓄積されてしまいます。

なので血糖値の上昇を防がなければいけないのですが、大麦に含まれる「β-グルカン」は糖質の吸収を抑えて血糖値の急上昇を抑えてくれるのです!

さらに大麦はゆっくりと消化されるので、満腹感が持続して食べ過ぎを防止してくれて1日の摂取カロリーを抑えることにもつながります。

アドバイザー

1日の最初の食事で食べるのがおすすめです!

生活習慣病予防

糖尿病・メタボ予防

先程説明したように、大麦に含まれるβ-グルカンは血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。

ダイエットだけでなく健康につながるので、食べることが好きな方やついつい食べすぎてしまう方にはおすすめの食材です!

動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを低減

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さらにβ-グルカンは悪玉コレステロール(LDL)を排出する手助けをしてくれるので、血中の悪玉コレステロールを低減してくれる作用があります。

アドバイザー

麦ごはんと白ごはんを食べた人の比較を見るとびっくりですね!

もち麦活用レシピ【3選】

中華粥

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〈エネルギー〉190kcal 〈たんぱく質〉5.7g 〈脂質〉0.6g 〈炭水化物〉39.7g(食物繊維1.9g+糖質37.8g) 〈食塩相当量〉0.9g

材料(4人分)
  • 米・・・1合
  • もち麦・・・50g(米カップ約1/3)
  • 水・・・1000ml
  • 創味シャンタン・・・6.5g
  • ホタテ缶・・・1缶(内容量約40g)
  • 万能ねぎ・・・適量
作り方
  1. 鍋に研いだ米、もち麦、水、ホタテ缶(汁ごと)、シャンタンを加え、蓋をして強火にかける
  2. 沸騰したら火を弱め20~30分炊き、ふきこぼれそうになったら蓋をずらす
  3. 米ともち麦が柔らかくなり、とろみがついてきたら器に盛りネギを散らして完成!

引用サイト:https://www.hakubaku.co.jp/omugi-lab/recipe/chuka-kayu/

チョップドサラダ

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〈エネルギー〉104kcal 〈たんぱく質〉4.7g 〈脂質〉4.0g 〈炭水化物〉13.0g(食物繊維2.2g+糖質10.8g) 〈食塩相当量〉0.5g

材料(4人分)
  • ツナ缶・・・1缶
  • 紫玉ねぎ・・・1/4個
  • きゅうり・・・1/2個
  • ミニトマト・・・4個
  • レタス・・・2枚
  • ゆでもち麦・・・150g
  • 市販ドレッシング・・・大さじ4

作り方
  1. 野菜を大きめのみじん切りにする
  2. ボウルにゆでもち麦と野菜、油を切ったツナ缶を加え、ドレッシングを入れて混ぜる
  3. ラップをして冷蔵庫で味をなじませたら完成!

引用サイト:https://www.hakubaku.co.jp/omugi-lab/recipe/cyoppudosarada/

ハンバーグ

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〈エネルギー〉386kcal 〈たんぱく質〉18.6g 〈脂質〉23.0g 〈炭水化物〉28.7g(食物繊維6.0g+糖質22.7g) 〈食塩相当量〉1.7g

材料(2人分)
  • ゆでもち麦・・・100g
  • 合い挽き肉・・・150g
  • ナツメグ・・・少々
  • 塩・・・小さじ1/4
  • 玉ねぎ・・・1/4個
  • しめじ・舞茸・・・各1/2パック
  • エリンギ・・・大1本
  • いんげん・・・4本
  • オリーブ油・・・大さじ1強
  • 赤ワイン、水・・・各50ml
  • デミグラスソース・・・100ml
  • 塩、こしょう・・・各少々
作り方
  1. ゆでもち麦は粗く刻み、肉だねの材料をボウルに入れてよく混ぜ合わせ、小判型に成型する
  2. 玉ねぎは薄切り、しめじと舞茸はほぐし、エリンギは短冊に切り、いんげんはへたを切り落として筋を取り塩ゆでにして長さを3等分にする
  3. フライパンにオリーブ油小さじ1/2を熱し、いんげんを炒めて塩こしょうで味をつけて取り出す
  4. オリーブ油大さじ1/2を熱し、❶を入れ両面を焼いて取り出す
  5. フライパンをさっとふいてオリーブ油大さじ1/2を入れて、玉ねぎをよく炒め、きのこ類を加えてさらに炒める
  6. ❹を戻し、赤ワイン、水、デミグラスソースを加え、煮汁をかけながら5分ほど煮込んで中までしっかり火を通し、塩、こしょうで味をととのえたら完成!

引用サイト:https://www.hakubaku.co.jp/omugi-lab/recipe/kinokohamburg/

まとめ

もち麦の効果3つ
  1. 便秘解消
    → 不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が腸の動きを良くしてくれる
  2. ダイエット
    → β-グルカンが血糖値の上昇を抑えてくれる
  3. 生活習慣病予防
    → β-グルカンが糖尿病やメタボを予防し、
    動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを低減してくれる
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アドバイザー

最後までご覧いただき、ありがとございます。
本記事がダイエット中でも白ごはんを食べたい方の参考になっていれば幸いです。

それでは他の記事でまたお会いしましょう!

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